Esta semana vamos a aprender habilidades nutricionales para modificar estilos de vida y revertir la obesidad y el sobrepeso o controlarlos.
Actividad 1. ¿Qué es lo primero que piensas cuando escuchas Sobrepeso? ¿Y obesidad? ¿grasa corporal? ¿Alimentación inadecuada?
¿Qué es?
El sobrepeso y la obesidad son una enfermedad que va a afectar la salud de múltiples formas. Su característica principal es la acumulación de adiposidad (o sea, las células grasas llamadas adipositos, van creciendo en volumen, como que se inflaman por el exceso de grasa) que el cuerpo refleja en un aumento de IMC y de peso:
Esta acumulación de grasa el cuerpo la va a reflejar en un aumento del IMC a través del tiempo. Primero el IMC va a aumentar del rango superior de normalidad a el de sobrepeso (IMC> 27), si continua con esta situación el IMC seguirá incrementando a obesidad (IMC>30).
Mientras más aumenta el IMC (por el aumento de grasa corporal), también van incrementando los riesgos para tu salud: desarrollo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, infartos, embolias, insuficiencias cardiacas, alteraciones menstruales, e incluso algunos tipos de cáncer, además del rechazo social y la discriminación.
Herramientas para detectar y clasificar la obesidad (Evaluación ABCD)
Existen 4 evaluadores (algo así como 4 secciones de un examen que van a dar información para saber exactamente cómo te encuentras y ver cuál es el punto sobre el que hay que actuar con mayor rapidez para lograr el éxito en bajar de peso y mantener un peso saludable):
Antropométrico (medidas del cuerpo): Estatura y peso para calcular el IMC y la circunferencia de cintura (grasa abdominal).
IMC (Indice de Masa Corporal o Indice de Quetelet) es la relación entre el peso y la estatura de una persona. Ayuda a ubicar si las personas tienen un peso sano o tienen algún grado de obesidad.
- Para calcularlo se utiliza la siguiente fórmula: Peso/ (Estatura)2
- Multiplica la estatura por la estatura (recuerda que se mide en metros).
- Divide tu peso (en Kg) entre los m2 del paso 1.
- Luego localiza en la tabla que te corresponde por sexo y edad y compara el resultado que calculaste con el de la tabla.
Bioquímicos (análisis de sangre): se busca una elevación de grasas y proteínas en la sangre.
Clínicos (signos y síntomas, o sea cómo sientes tu cuerpo y cómo lo ven otros): somnolencia, problemas digestivos, reflujo, dolor de articulaciones, etc.
Dietético (hábitos de alimentación): tipos de alimentos más consumidos, dónde los compras, dónde convives. Un registro de alimentos frecuentes puede ser de mucha ayuda para identificar tus hábitos de alimentación.
Actividad 2. Es importante que conozcas tu cuerpo e identifiques cual es su situación de salud, para ello debes conocer tu peso, tu estatura, IMC y hacer una reflexión sobre tus hábitos alimenticios (puedes utilizar el registro de alimentos que ya hiciste).
¿Cómo prevenir y revertir la obesidad?
Practicando una serie de acciones y habilidades como:
- Hábitos alimenticios. Toma tus alimentos en horarios regulares, come despacio, mastica bien tus alimentos y evita alimentos y preparaciones de alimentos que tengan en exceso grasas, azúcar y sal (lo mejor es que sean horneados, asados o al vapor). Toma agua simple potable y no bebidas endulzadas (refrescos, jugos, nectares, agua de sabor embotellada, leches saborizadas, bebidas energéticas).
- Dieta balanceada. Usa herramientas como el Plato del bien comer (enlace), el Modelo de cuantificación de alimentos y nutrientes (enlace), o el Sistema Mexicano de alimentos equivalentes y la guía visual de raciones (enlace).
- Evita las dietas milagro. No hay tratamientos mágicos para bajar de peso, solamente un médico o un nutriólogo podrán ayudarte.
- Evita el sedentarismo. Realiza actividad física o ejercicio de manera cotidiana, puedes utilizar esta guía de ejercicio (enlace), a mi me ha gustado mucho por los resultados que he obtenido.
- Autonocimiento. Es importante que aprendas a identificar tus emociones (alegría, tristeza, ansiedad, depresión, enojo, etc) para que las puedas controlar en lugar de comertelas.
- Autoestima. La autoestima es un tema tan interesante y hermoso que le he dedicado toda una sección (enlace) para profundizar, sin embargo, en lo que respecta a los aspectos de debes valorar en ti, el más importante es que le dediques tiempo al cambio (no seas impaciente contigo), recuerda que estás autocuidandote todos los días de tu vida. Ten la confianza en que puedes resolver lo mejor posible cada situación, analiza con cuidado las opiniones de los demás y recuerda que solo tu eres quien toma la última decision que te va a hacer bien a ti y no para considerar a los demás y agradarles a todos. Así que si dices "no", estarás fortaleciendo tu autorrespeto.
- Busca apoyo en tu familia y amigos. Pídeles que eliminen las tentaciones de alimentos diferentes a los que cuidan tu salud, no publiques en redes sociales que estás en tratamiento o quieres bajar de peso y trata de convivir con tu familia y amigos practicando actividad física.
Actividad 3. Estudio de caso: "Elisa es una jóven que asiste a la secundaria. Sus compañeros suelen burlarse de ella por su peso. Ella quisiera cuidarse pero no puede dejar los refrescos y las frituras ¡Son tan deliciosos! - dice. Tamboco hace nada por ejercitarse y eseo le ha traído consigo el aumento de su peso y crisis de ansiedad. Ya no quiere ir a la escuela para que no se burlen de ella." ¿Es correcto el actuar de sus compañeros?¿Por qué?, ¿Qué acciones tiene que llevar a cabo Elisa para cuidar su salud?, ¿Qué opinas de el rechazo y discrimación que parece vivir Elisa por su sobrepeso?