El sueño es una función biológica fundamental, un proceso que requiere 1/3 del tiempo de la vida humana para permitirle a la mente y al cuerpo recuperarse de las actividades diarias(5).
Es por esta razón que la calidad del sueño es un excelente indicador del estado de salud, influye en el estado físico y psicológico, así como el nivel de calidad de vida(1).
En este video puedes ver la clase de la semana:
Actividad de la Semana
reducir las alteraciones de sueño resultará en una mejor calidad de vida (1).
Relación sueño y calidad de vida.
Son bien conocidas las graves consecuencias físicas y psicosociales del trastorno del sueño (insomnio o apnea). Asimismo, es muy frecuente la presencia de problemas del sueño en diversas afecciones médicas y trastornos psicológicos.(1)
Por otro lado, una buena medida de salud mental y física de un individuo podría valorarse en la habilidad de quedarse dormido un periodo ininterrumpido de tiempo.(1)
Cuando hay alteraciones del sueño, hay una simbiosis negativa con numerosas enfermedades médicas y trastornos psicológicos.(1)
Dormir en un momento distinto al nocturno, produce a largo plazo problemas de salud.(1)
Las condiciones de pobre salud conducen también al padecimiento de problemas de sueño.(1)
Tendencia circadiana del ciclo sueño vigilia (matutinos que se levantan y acuestan tempranoYvespertinos, que se levantan y acuestan tarde).
Patrones de sueño y calidad del sueño en la salud y la calidad de vida.
La cantidad necesaria de sueño en el ser humano está condicionada por factores que dependen del organismo, el ambiente y del comportamiento.
Aún no se tiene certeza si las enfermedades alteran el sueño o si es la cantidad de sueño la que genera las enfermedades.
Somnolencia diurna:
- Baja funcionalidad, pobre calidad de vida, mayores accidentes, baja concentración y rendimiento.
- Consecuencias fisicas y psicologicas:
abuso de café/alcohol/fármacos
sentimientos de pérdida de control (depresión, ansiedad)
Sensación de fatiga y falta de energía (accidentes, hospitalizaciones)
Dificultad para cumplir compromisos
Pobre calidad de vida social
Incremento de siestas
---SIESTAS:
cortas (mejora la bienestar y reduce riesgos coronarios e HTA)
largas (ECNT, sintoma depresivo, mala funcionalidad del organismo, sobrepeso, fallas cognitivas y mayor mortalidad)
Patron de sueño
Corto: Muerte prematura, depresión, ansiedad, abuso de drogas, alcohol, nicotina, somnolencia diurna
Medio: Mejor salud física y mental (mejor memoria y estado psicologico)
Largo: muerte prematura, mayor rx de cáncer, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, depresión, >IMC, somnolencia diurna, <descanso
Además de la cantidad de sueño, podemos clasificar los patrones por su calidad al dormir: sueño eficiente o de buena calidad y sueño no eficiente o de pobre calidad.
Los matutinos se suelen levantar más animados y despejados por la mañana y experimentan una mejor calidad de sueño. La temperatura al despertar es mayor y al dormir es menor.
RITMO CIRCADIANO
Los seres humanos, al igual que otros seres vivos, poseen un reloj corporal interno situado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que regula sus ritmos corporales, incluido el ritmo de sueño-vigilia. El período habitual de la mayoría de estos ritmos es cercano a 24 horas (circadiano) y está preparado para sincronizarse con el ritmo ambiental diario de luz-oscuridad, en concreto, para estar activos y despiertos de día y para dormir y descansar de noche, coincidiendo con el descenso de la temperatura corporal que comienza a última hora del día. Cuando se trabaja de noche o en turnos rotativos de trabajo, el sistema circadiano es incapaz de adaptarse rápidamente al nuevo horario y surge una desincronía entre el ritmo de los sistemas fisiológicos internos y las exigencias horarias externas. Dicha desincronía, junto a la falta de sueño que suele asociarse a estas condiciones laborales, es responsable de los problemas de salud que se encuentran en este tipo de trabajadores.
Calidad del sueño y Calidad de Vida
Existe una relacion positiva entre calidad del sueño y salud autoinformada.
El sueño afecta más al bienestar psicologico que viceversa.
Una alta calidad de sueño es el mejor predictor de un buen estado de ánimo y pocos sintomas cognitivos y físicos al día siguiente.
Un comienzo temprano de sueño es el mejor predictor del estado de ánimo y la experiencia social que la propia duración del sueño.
Calidad de sueño con relacion negativa al numero de queja fisica, tensión, depresión, ira, fatiga y confussion. , en teneral una pobre satisfaccion con la vida.
La calidad de sueño es un indicador de la calidad de vida. Las quejas sobre una mala calidad de sueño podrían utilizarse como un método de screening en la exploración de la calidad de vida de las personas.
Consecuencias sobre la salud de ciertos cambios de sueño (no dormir o trabajar en un sistema de turnos rotatorios, o trabajo nocturno, insomnio, apnea)
Privación de sueño (pérdida de sueño)
De forma crónica por exigencias laborales, estilos de vida, etc.
La mayoría de las personas duerme más en periodos vacacionales y de fines de semana.
Alguien que tiene un patron habitual de sueño, al reducirlo durante semanas o meses desarrolla los síntomas de dormir menos (somnolencia, cansancio, problemas de atención y de concentración, dolor muscular o mialgia).
Dormir poco tiene un impacto negativo en el metabolismo de los h.c. y en la funcion endocrina. (incrementan las concentraciones de glucosa y las de la tirotropina disminuyeron). El sistema nervioso tambien sufrio alteraciones negativas. Los procesos vitales se aceleran y producen envejecimiento prematuro.
Deterioro en la memoria a corto plazo o trastornos neuropsicologicos reversibles en las tareas que implican el cortex prefrontal (fluidez verbal, capacidad de planificación, creatividad y originalidad) Estado de animo alterado (aumenta la ansiedad, depresión, irritabilidad, confusion, etc).
Privacion del sueño es inmunosupresora.
La falta de sueño disminuye la resistencia al estres y acelera efectos de un exceso glucocorticoidal en el metabolismo y las funciones cognitivas.
TRABAJO NOCTURNO O TURNOS ROTATORIOS
Mala salud y pobre calidad de vida y deterioro social.
Problemas de salud asociados a la irregularidad del periodo de trabajo y descanso (problemas digestivos, problemas cardiacos coronarios, obesidad, envejecimiento prematuro, trastornos inmunologicos, problemas reproductivos, trastornos psicolobicos)
Alteración de los habitos de alimentacion (cambios en la cantidad, calidad y horario de las comidad, consumo aumentado de café, tabajo, estimulantes, alcohol e hipnóticos).
Problemas de sueño (desincronia circadiana, deuda crónica de sueño, mayor incidencia de insomnio, apnea, mioclonias, etc)
Problemas de rendimiento laboral (más accidentes, disminucion de la calidad de la ejecucion, absentismo laboral)
Intermerencia con la fida familia y social (impacto negativo en la crianza de los hijos, la vida de pareja, las relaciones sociales, etc.).
El trabajar de noche en turnos rotativos tiene un peor efecto global que trabajar permanentemente de noche.
TRASTORNOS DEL SUEÑO (INSOMNIO)
La presencia de problemas de sueño se relaciona negativamente con las percepciones generales de salud, las limitaciones emocionales y la salud mental
APNEA interrupcion respiratoria durante el sueño es un factor de alto riesgo de hipertensión y problemas cardiovascular de todo tipo.
NARCOLEPSIA trastorno del sueño que afecta la calidad de vida ya que la somnolencia puede ser muy intensa e impedir llevar una vida normal.
Muchas condiciones crónicas (cardiopatias, parkinson, renales, esclerosis multiple, alzheimer, epilepsia, pulmunar, artritis, etc) se asocian a alteraciones de sueño.
Los problmeas de sueño pueden a su vez tener efectos adversos en muchos sistemas corporales, mejorar los problemas de sueño puede aumentar la calidad de vida en estos pacientes.
La edad no se asocia al padecimiento de problemas del sueño.
CUANTO DORMIR DE ACUERDO A LA EDAD
Hábitos recomendados para descansar y dormir bien
- La regularidad en las horas de acostarse y levantarse: de este modo, el cuerpo adaptará sus ciclos diarios a una agenda diaria que dará estabilidad y regularidad a las horas de sueño y te ayudará a dormir.
- Desarrollar unas rutinas antes de acostarse: hacer las mismas actividades como preámbulo a irse a dormir avisa y ayuda al organismo para comenzar los procesos que llevarán al sueño.
- No realizar actividades físicas de importancia en las últimas horas de la noche: ejercicios físicos como gimnasia o deportes no deberían realizarse poco tiempo antes de acostarse.
- No ingerir excitantes ni alimentos que puedan interferir con el sueño: tabaco, bebidas con cafeína no deberían consumirse en períodos cercanos a la hora de dormir.
- De igual modo, separar las comidas principales de las horas de sueño, para no intentar ir a la cama mientras aún se está llevando a cabo la digestión.
- Utilizar, en lo posible, la habitación dormitorio casi únicamente para el sueño, no para leer, estudiar ni comer: así, el reflejo del cerebro asociará la habitación con el descanso y al entrar en el dormitorio los procesos cerebrales del sueño comenzarán a prepararse.
- Mantener el dormitorio oscuro y en silencio, con la cama cómoda y a temperatura confortable.
- En caso de no poder dormir en los primeros minutos, no realizar ninguna actividad que pueda causar desvelo, ni inquietarse: mantener una posición cómoda y relejada, los ojos cerrados y en silencio. Generalmente el sueño comenzará en breve período de tiempo. (3)
Descanso adecuado
Parte de un Descanso Adecuado es tener un sueño reparador que te permita la renovación de tu cuerpo y mente. Además del sueño el Descanso Adecuando incluye hacer pausas en tus actividades diarias, las cuales te ayudan a pensar de manera más precisa y clara. Por ende te desempeñarás mejor.
¿Qué necesitas para lograrlo?
Planificar tu tiempo durante el día.
¿Cómo lograrlo?
Sigue las actividades diarias indicadas en el curso y practícalas hasta que habitualmente realices pausas durante tus actividades diarias y duermas 8 horas. (4)
Referencias
(1) Miró, Elena y Cano Lozano, María del Carmen y Buela Casal, Gualberto (2005). Sueño y calidad de vida. Revista Colombiana de Psicología, (14), 11-27. [Fecha de Consulta 18 de Mayo de 2021]. ISSN: 0121-5469. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=80401401
(2) https://archivos.csif.es/archivos/andalucia/ensenanza/revistas/csicsif/revista/pdf/Numero_35/ANA_MARIA_MEDINA_GARCIA_01.pdf
(3) https://www.salud.mapfre.es/salud-familiar/hombre/recomendaciones/habitos-del-sueno-y-descanso/
(4) https://quierovivirsano.org/8-habitos-saludables/descanso-adecuado/
(5) https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-the-foundation-for-healthy-habits/art-20270117
(6) https://flo.health/es/tu-ciclo/estilo-de-vida/sueno/14-habitos-de-descanso-saludables