Sobrepeso y Obesidad

Esta semana vamos a aprender habilidades nutricionales para modificar estilos de vida y revertir la obesidad y el sobrepeso o controlarlos.

Actividad 1. ¿Qué es lo primero que piensas cuando escuchas Sobrepeso? ¿Y obesidad? ¿grasa corporal? ¿Alimentación inadecuada? 

¿Qué es?

El sobrepeso y la obesidad son una enfermedad que va a afectar la salud de múltiples formas. Su característica principal es la acumulación de adiposidad (o sea, las células grasas llamadas adipositos, van creciendo en volumen, como que se inflaman por el exceso de grasa) que el cuerpo refleja en un aumento de IMC y de peso:

Esta acumulación de grasa el cuerpo la va a reflejar en un aumento del IMC a través del tiempo. Primero el IMC va a aumentar del rango superior de normalidad a el de sobrepeso (IMC> 27), si continua con esta situación el IMC seguirá incrementando a obesidad (IMC>30). 

Mientras más aumenta el IMC (por el aumento de grasa corporal), también van incrementando los riesgos para tu salud: desarrollo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, infartos, embolias, insuficiencias cardiacas, alteraciones menstruales, e incluso algunos tipos de cáncer, además del rechazo social y la discriminación.

Herramientas para detectar y clasificar la obesidad (Evaluación ABCD)

Existen 4 evaluadores (algo así como 4 secciones de un examen que van a dar información para saber exactamente cómo te encuentras y ver cuál es el punto sobre el que hay que actuar con mayor rapidez para lograr el éxito en bajar de peso y mantener un peso saludable):

Antropométrico (medidas del cuerpo): Estatura y peso para calcular el IMC y la circunferencia de cintura (grasa abdominal).

IMC (Indice de Masa Corporal o Indice de Quetelet) es la relación entre el peso y la estatura de una persona. Ayuda a ubicar si las personas tienen un peso sano o tienen algún grado de obesidad.

1. Para calcularlo se utiliza la siguiente fórmula: Peso/ (Estatura)2
1. Multiplica la estatura por la estatura (recuerda que se mide en metros).
2. Divide tu peso (en Kg) entre los m2 del paso 1.
2. Luego localiza en la tabla que te corresponde por sexo y edad y compara el resultado que calculaste con el de la tabla.

Bioquímicos (análisis de sangre): se busca una elevación de grasas y proteínas en la sangre.

Clínicos (signos y síntomas, o sea cómo sientes tu cuerpo y cómo lo ven otros): somnolencia, problemas digestivos, reflujo, dolor de articulaciones, etc.

Dietético (hábitos de alimentación): tipos de alimentos más consumidos, dónde los compras, dónde convives. Un registro de alimentos frecuentes puede ser de mucha ayuda para identificar tus hábitos de alimentación.

Actividad 2. Es importante que conozcas tu cuerpo e identifiques cual es su situación de salud, para ello debes conocer tu peso, tu estatura, IMC y hacer una reflexión sobre tus hábitos alimenticios (puedes utilizar el registro de alimentos que ya hiciste).

¿Cómo prevenir y revertir la obesidad?

Practicando una serie de acciones y habilidades como:

• Hábitos alimenticios. Toma tus alimentos en horarios regulares, come despacio, mastica bien tus alimentos y evita alimentos y preparaciones de alimentos que tengan en exceso grasas, azúcar y sal (lo mejor es que sean horneados, asados o al vapor). Toma agua simple potable y no bebidas endulzadas (refrescos, jugos, nectares, agua de sabor embotellada, leches saborizadas, bebidas energéticas).
• Dieta balanceada. Usa herramientas como el Plato del bien comer (enlace), el Modelo de cuantificación de alimentos y nutrientes (enlace), o el Sistema Mexicano de alimentos equivalentes y la guía visual de raciones (enlace).
• Evita las dietas milagro. No hay tratamientos mágicos para bajar de peso, solamente un médico o un nutriólogo podrán ayudarte.
• Evita el sedentarismo. Realiza actividad física o ejercicio de manera cotidiana, puedes utilizar esta guía de ejercicio (enlace), a mi me ha gustado mucho por los resultados que he obtenido.
• Autonocimiento. Es importante que aprendas a identificar tus emociones (alegría, tristeza, ansiedad, depresión, enojo, etc) para que las puedas controlar en lugar de comertelas.
• Autoestima. La autoestima es un tema tan interesante y hermoso que le he dedicado toda una sección (enlace) para profundizar, sin embargo, en lo que respecta a los aspectos de debes valorar en ti, el más importante es que le dediques tiempo al cambio (no seas impaciente contigo), recuerda que estás autocuidandote todos los días de tu vida. Ten la confianza en que puedes resolver lo mejor posible cada situación, analiza con cuidado las opiniones de los demás y recuerda que solo tu eres quien toma la última decision que te va a hacer bien a ti y no para considerar a los demás y agradarles a todos. Así que si dices "no", estarás fortaleciendo tu autorrespeto. 
• Busca apoyo en tu familia y amigos. Pídeles que eliminen las tentaciones de alimentos diferentes a los que cuidan tu salud, no publiques en redes sociales que estás en tratamiento o quieres bajar de peso y trata de convivir con tu familia y amigos practicando actividad física.

Actividad 3. Estudio de caso: "Elisa es una jóven que asiste a la secundaria. Sus compañeros suelen burlarse de ella por su peso. Ella quisiera cuidarse pero no puede dejar los refrescos y las frituras ¡Son tan deliciosos! - dice. Tamboco hace nada por ejercitarse y eseo le ha traído consigo el aumento de su peso y crisis de ansiedad. Ya no quiere ir a la escuela para que no se burlen de ella." ¿Es correcto el actuar de sus compañeros?¿Por qué?, ¿Qué acciones tiene que llevar a cabo Elisa para cuidar su salud?, ¿Qué opinas de el rechazo y discrimación que parece vivir Elisa por su sobrepeso?

Lo que todo el mundo debería saber sobre alimentación para cuidar su cuerpo (y su salud)

El poder de la alimentación sobre la salud es increíble. Aunque existen muchas personas que no lo han descubierto, y por eso se centran en soluciones "mágicas" para tratar de remediar desde su aparencia hasta sus enfermedades, sin embargo estas soluciones no son permanentes y muchas veces empeoran el problema original. 

Creo que la clave para no cometer errores está en saber el por qué de las cosas, los fundamentos, y en esta ocasión me enfocaré en que descubras el poder de la alimentación para cuidar tu cuerpo (y tu salud) que yo misma he comprobado en mi misma y otras personas a las que les he ayudado a equilibrar su alimentación para controlar sus situaciones de salud.

Recuerda que somos lo que comemos.

Antes de comenzar, quiero conocer tu respuesta a las siguientes preguntas: 

• ¿Para qué comes?
• ¿Ha cambiado de alguna forma tu alimentación a lo largo del tiempo?
• ¿Has notado en tu cuerpo diferentes sensaciones y capacidades cuando cambias tu alimentación?

Alimentación y su relación con el cuidado de tu cuerpo (y tu salud).

Dependiendo de a quién le preguntes las respuestas pueden variar: Unos te dirán que es un derecho humano básico. Otros buscan la explicación más detallada y la definen como un proceso bio-psico-social, voluntario y consciente que tiene como meta la obtención de energía y nutrientes para vivir, crecer y reproducirnos.

Las etapas del proceso de la alimentación son:

1. Selección del alimento. Eliges tus alimentos en función de factores como tus hábitos, tus creencias, tu cultura, tu religión, la presión de la publicidad, tus recursos económicos, etc. Pero los dos factores pincipales para elegir uno u otro alimento es su precio y que tan fácil es conseguirlo.
2. Preparación del alimento. En esta parte hay que tener cuidado con que tu alimento no se contamine (con microorganismos, objetos físicos o sustancias químicas, o una combinación de las tres anteriores) y que el método de preparación no sea exagerado en grasas, azúcar y sal.
3. Ingestión del alimento.

Una vez que ingieres tu comida, inicia el proceso de nutrición (¿tal vez hayas escuchado algo del metabolismo?)

1. Incorporación. A partir de este punto hasta el último, inicia una serie de procesos fisiológicos en el que tu organismo va a transformar y utilizar los nutrimentos que conforman los alimentos. A partir de este punto en adelante ya estaremos hablando de nutrición y metabolismo.
2. Transformación.
3. Utilización.

Antes de continuar, hagamos otra pequeña actividad de reflexión: 

• Piensa en el día de ayer, ¿Recuerdas qué comiste? ¿A qué horas? ¿Con quién comiste? ¿Por qué elegiste esos alimentos?
• ¿Qué comes habitualmente tú? ¿Y tus papás y/o hermanos? ¿Y en la escuela, tus maestros y tus amigos?
• De los alimentos que consumes tu, tu familia y las personas que conoces en la escuela, ¿Qué crees que es nutritivo y que no? ¿Hay alimentos que esten en un punto intermedio, por qué?
• Con tus propias palabras, ¿Qué significa para ti una dieta o alimentación saludable?

¿Por qué Hipócrates dijo que los alimentos son medicina?

Los nutrientes son moléculas químicas que forman a los alimentos, son: Hidratos de carbono o carbohidratos, Proteínas, Grasas o lípidos, Vitaminas y Minerales. Todos y cada uno cumplen funciones importantes en tu organismo.

Como dato curioso, ¡la fibra es un hidrato de carbono!!! Lo que sucede es que es una molécula que nuestro cuerpo no puede absorber ni transformar, pero hablaremos después de ella.

Todos y cada uno de los nutrientes y sus tipos cumplen diferentes funciones en tu organismo, este es "el secreto" de la famosa frase de Hipócrates y que tiene años que la ciencia ha confirmado: Cuando tienes todos los nutrientes en las cantidades y proporciones que tu cuerpo necesita (a esto le vamos a llamar "en equilibrio") tu cuerpo funciona óptimamente. Pero si rompes ese equilibrio con excesos, carencias o una combinación de ambos desequilibrios, resulta en enfermedades como Diabetes, Obesidad, Anemias, Cáncer, Osteoporosis, etc. 

Según Hipócrates, la mejor medicina es una alimentación (equilibrada) 😉

Grupos de alimentos: ¿Qué comer para nutrir tu salud?

De acuerdo a la proporción de nutrimentos que contienen y características de los alimentos, los clasificamos en tres grandes grupos2:

Verduras y Frutas

Constituyen la fuente principal de vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de todo el cuerpo: ojos, cerebro, huesos, músculos, piel, etc.

Cereales y tubérculos

Proporcionian energía necesaria para llevar a cabo tus actividades.

Leguminosas y productos de origen animal

Aportan proteínas necesarias para que tu cuerpo forme y repare tejidos y combata infecciones. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo adecuados. 

Escribí para ti la guía que le falto a  Hipocrates para complementar su frase, usa esta guía para planear tu menú (dieta) con el plato del bien comer, para que aprendas paso a paso cómo diseñar tu propia dieta balancieada para cuidar y mantener tu salud de forma fácil 😉

Toma en cuenta que conforme pasa el tiempo y tu cuerpo y mente van desarrollandose, tus necesidades de nutrientes y energia también van a cambiar. Así pasas de tomar exclusivamente leche materna a comer verduras, frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal, así como productos industrializados que ponen en riesgo tu salud (tendremos tiempo para revisar estos otros temas en proximas clases).

Actualización:

De acuerdo con las guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana, existen 6 grupos de alimentos:

Verduras y frutas

Cereales

Leguminosas y productos de origen animal

Lácteos

Azúcares

Grasas.

Los alimentos que se encuentran dentro del mismo grupo son equivalentes, es decir que aportan los mismos nutrimentos por lo que son intercambiables y conocerlos le da variedad a la dieta, mientras que los que se encuentran en diferentes grupos son complementarios y conocerlos permite aumentar el valor nutrimental de la dieta. Se recomienda limitar el cxonsumo de azucar y grasa o de alimentos que los contengan en cantidades excesivas.

Todos los alimentos contienen nutrimentos que se dividen en micro y macro nutrientes, los micro no aportan energía pero protegen de enfermedades y son esenciales para que el cerebro, huesos y el cuerpo se mantengan sanos (FYV + procesos químicos que se dan dentro del organismo). Macro se necesitan por ser fuente de energía - hidratos: glucosa es necesaria para todas las células del cuerpo, los contienen frutas, cereales y tuberculos y algunos poas como la leche. Proteínas - formación de sustancias y estructuras del cuerpo como cabello, uñas,, piel, músculo, hueso y sangre. Contenidos en poas, leguminosas, algunos cereales y oleaginosas. Grasa - aportan más del doble de energía que las proteínas y los chos, protegen las celulas formando parte de sus membranas y a los organos en accidentes como golpes o caídas, ayudan a mantener la temperatura corporal (protegen del frío), componente de las hormonas de reproducción, e intervienen en la salud del sistema nervioso. Existen grasas saludables (insaturadas)- se encuentran en aguacate, nueces, semillas, aceites vegetales  y las no saludables (saturadas y trans) - alimentos industrializados, y en poas de forma natural.

Agua, 60% de la composicion del cuerpo humano, se encuentra en organos, sistemas y secreciones. Se necesita para mantener la temperatura corporal (sudor, medios de transporte para eliminar desechos orina y sudor).

Salud: la clave para vivir más y mejor

¿Por qué la salud?

Contexto actual de la salud de los mexicanos

La salud como bienestar

De acuerdo con la OMS (Organización Mundial de la Salud), la salud es "Estado de completo bienestar físico, mental y social y no solo la ausencia de enfermedades y/o afectaciones".

La salud como derecho

Derecho humano fundamental que debe ser protegido y garantizado por el Estado (Gobierno).

En México, tenemos el 

• Artículo 4to constitucional que dice: "Toda persona tiene derecho a la protección de la salud"
• Ley General de Salud

• Hospital Infantil de México
• Instituto Mexicano de Cardiología
• Instituto Mexicano de Cancerología
• Instituto Mexicano de Nutrición
• Instituto Mexicano de Enfermedades Respiratorias
• Instituto Mexicano de Neurología
• Instituto Mexicano de Pediatría
• Instituto Mexicano de Perinatología
• Instituto Mexicano de Psiquiatría
• Instituto Mexicano de Salud Pública
• Instituto Mexicano de Rehabilitación
• Instituto Mexicano de Medicina Genómica
• Instituto Mexicano de Geriatría
• IMSS
• ISSSTE
• PEMEX
• SEDENA
• SEMAR
• SSA
• INSABI

Estos son los pilares del autocuidado, puedes elegir por donde quieres continuar:

Mente Vive en equilibrio y armonia con otras personas y tu entorno

Alimentación saludable y sostenible Alimentación saludable y sostenible

Actividad física y Sueño Actividad física y sueño

Higiene personal y Limpieza del entorno Higiene personal y limpieza del entorno

Manos limpias para mejorar tu vida

 Lavado de manos

Aquí te dejo una entretenida actividad de observación

Referencias

(1) https://www.unicef.es/noticia/dia-mundial-del-lavado-de-manos

(2) https://resistenciaantibioticos.es/es/system/files/content_images/ciudadania_cartel_lavadomanos_definitivo.pdf

Probióticos y Prebióticos tus "soldados aliados" para protegerte de infecciones

Video Clase

Actividad

Recomendación de anime por la maestra 👌

Da clic en la imagen para ver el episodio seleccionado 

Microorganismos: En la salud y la enfermedad del ser humano

"Si conoces al enemigo y te conoces a ti mismo, no debes temer el resultado de cientos de batallas.

Si te conoces a ti mismo pero no al enemigo, por cada victoria que ganes también sufrirás una derrota.

Si no conoces al enemigo ni a ti mismo, sucumbirás en cada batalla"

- Sun Tzu

Esta enseñanza que encontramos en el libro "El arte de la guerra" aplica para la salud y la prosperidad mundial. Y es que justamente los microorganismos eran los enemigos invisibles de la humanidad: las enfermedades golpearon y controlaban a la humanidad (la historia nos recuerda que las epidemias llegaban con caos social y político y sufrimiento humano).

Por solo mencionar un par de ejemplos de las "batallas" que perdió la humanidad por no conocer al enemigo podemos mencionar:

• La peste bubónica
• La viruela y el sarampión que llegaron con los españoles a América.
• La pérdida de soldados y de la conquista de Napoleón en Rusia.
• La hambruna y migración de Irlandeses por escasez de papas.

El conocer a los microorganismos nos ha ayudado a ganar terreno y calidad de vida de forma significativa:

• Identificamos las enfermedades causadas por microorganismos patógenos y sus tratamientos.
• Prevenimos enfermedades infecciosas con ayuda de las vacunas y la higiene.
• Potabilizamos el agua, fabricamos materiales biodegradables, etc. para cuidar el medio ambiente y la ecología.
• Obtenemos y conservamos alimentos, vitaminas, antibióticos y farmacéuticos, incluso realizamos ingeniería genética para encontrar soluciones médicas, ambientales, agrícolas, etc.
• Producimos alimentos, controlamos plagas naturales y protegemos contra enfermedades microbianas a las plantas, suelos fértiles.

Y todo esto gracias al conocimiento que hemos logrado de los microorganismos (nuestros "enemigos"?). 

Estas son las piezas del rompecabezas del conocimiento que al ir poniéndolas juntas descubrimos la solución de varios problemas y nos impulso como humanidad a dar un salto y aumentar nuestra calidad de vida:

• Se multiplican exponencialmente (como el jutsu clones de sombra).
• Su crecimiento es por etapas y son 4.
• La primera etapa es la de latencia (significa retraso). Son tan poquitos esperando el mejor momento y las mejores condiciones para aprovechar y multiplicarse (o sea la etapa 2)
• La segunda etapa es la de crecimiento logaritmico o exponencial (recuerda, jutsu clones de sombra haciendo más jutsus hasta ser miles de millones). O sea, van a ser muchísimos en muy poco tiempo.
• La tercera etapa es la fase estacionaria, donde todos los presentes hacen lo suyo y su número es constante (es como si cada vez que desaparece un clon ya hay otro y el numero total de clones es mas o menos el mismo siempre).
• La cuarta etapa es la fase de muerte, aquí los clones del jutsu no se reemplazan y mueren, o sea que mientras más pase el tiempo menos clones serán por qué ya no pueden dividirse.
• Sabemos que la primera y la cuarta etapa son opcionales porqué dependen del ambiente. O sea que las condiciones que tenga el ambiente deciden que sucede en la primera y la cuarta etapa.
• Las características del ambiente con las que se controlan a los microorganismos son el CHATTO:
• CHATTO = Comida + Humedad + Acidez + Tiempo + Temperatura + Oxigeno.

Si, nuestro objetivo es ganar la batalla contra los microorganismos que nos provocan enfermedades y sufrimiento al ser humano. Ya conocemos al "enemigo", ya sabemos que es lo que podemos modificar en su ambiente para controlarlos y para medir el éxito que tenemos, usamos el Valor D.

El valor D es el tiempo en minutos que tarda un agente físico (temperatura, humedad, radiación, filtración) y/o químico (desinfectantes, alcohol, detergentes, jabón, etc.) en matar al 90% de la población microbiana.

Este conocimiento ha llegado con una gran responsabilidad, en la gran mayoría de las veces lo hemos empleado para el bien:

• Conservamos más tiempo nuestros alimentos: 
• aplicando frío (refrigerador o congelador) y/o calor (cocinando) o combinándolos (pasteurización)
• extrayendo el aire con oxigeno del empaque (sellado al vacío)
• extrayendo la humedad (deshidratados, embutidos -se hacen con sales, mermeladas - se hacen con azúcar y también quita humedad).
• cambiando la ácidez (verduras o carnes encurtidas en vinagre, el azúcar en la mermelada también hace ácido al alimento).
• Controlamos las enfermedades infecciosas
• "ejercitamos" la inmunidad (la capacidad del cuerpo para combatir la infección) al vacunarnos.
• La vacunación o inmunización nos expone a patógenos alterados que no pueden causarnos enfermedad y así nos provocamos la inmunidad.
• Redujimos nuestra exposición a la enfermedad
• Con la higiene disminuimos la probabilidad de exponernos a los patógenos.
• La higiene mejora el estado general de las personas y por lo tanto mejora su capacidad para combatir la enfermedad.
• ETC.

Toda esta información y muchas historias interesantes de la microbiología están en este video, por favor si no lo puedes ver, escúchalo. Tendrás muchas cosas nuevas que contar que van a tener a todos entretenidos:

 

Sócrates decía: "el ERROR más común es SUPONER en lugar de PREGUNTAR", así que para la actividad de esta semana ejercitarás tu habilidad para hacer preguntas 😀 en las Plantillas para la actividad te doy respuestas, pero tu debes realizar las preguntas a esas respuestas:

Por favor cuéntame en los comentarios tu parte favorita y la más sorprendente de esta clase, me hace feliz leerte :D

Etiquetado de alimentos

"Si se quiere mejorar al pueblo, en vez de discursos contra los pecados, denle mejores alimentos. El hombre es lo que come" 

Esta frase la dijo Ludwig Feuerbach, en su escrito "Enseñanza de la alimentación" de 1850, para defender el derecho que tenían las clases sociales más desfavorecidas a contar con una buena alimentación, todo ello en contra de las clases religiosas dominantes y manipuladoras de la época que decían que el ser humano necesitaba solo pan y agua, porque solo había que alimentar el alma y no con alimentos físicos. Feuerbach sostenía que la alimentación era la que unía al alma y al cuerpo.

Y es que el derecho a la alimentación es un derecho fundamental de todos los seres humanos por una sencilla y lógica razón: los alimentos son esenciales para que los seres humanos podamos vivir. 

El derecho a la alimentación significa que cada persona:

• Tenga acceso a alimentos adecuados, nutritivos, de calidad y que cumplan con las necesidades alimentarias, 
• Que se adecuen a sus culturas y que sean suficientes para cumplir con los requerimientos dietéticos según la edad, sexo, condición física, estado de salud y ocupación. 
• Además deben haberse producido con higiene y no tener sustancias nocivas (por sustancias nocivas, entendamos que son: hormonas, plaguicidas o medicamentos veterinarios, etc.)
• Garantizar el acceso y disfrute de una dieta adecuada y sostenible

¿A que te suena a más de una de las características de la dieta correcta y también a una u otra norma de calidad? Pues también tienen toda la forma de leyes que garantizan este derecho. Específicamente hablo de la modificación a la NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados

El objetivo de la modificación a la NOM-051 es "... establecer un sistema de etiquetado frontal, el cual debe advertir de forma clara y veraz sobre el contenido de nutrimentos críticos e ingredientes que representan riesgos para la salud en un consumo excesivo."

En un inicio, el procesamiento de los alimentos tenía como meta conservar los alimentos tanto tiempo como fuera posible y así asegurar la supervivencia del ser humano, pero a través del tiempo, esta meta se fue transformando para tener acceso rápido a los alimentos e incluso llevarlos al espacio exterior (4).

Los alimentos procesados están disponibles en todas las zonas urbanas, semiurbanas y rurales (1), son fáciles de llevar, convenientes y accesibles pero no son saludables. La creatividad y la ambición de los fabricantes para maximizar sus ganancias hace que(4):

• Usen ingredientes baratos (alto contenido de grasa, azúcar y/o sal y altos en energía ) que perjudican la salud de los consumidores al propiciar sobrepeso y enfermedades crónicas no transmisibles (3).
• Se publicitan de manera incesante y utilizan estrategias de mercadotecnia y una serie de mentiras y engaños para aumentar sus ventas.

El interpretar etiquetas de alimentos es para que desarrolles la conciencia de los alimentos que comes es muy importante para el cuidado de tu salud y así incrementar tu calidad de vida a través de la alimentación.

El nuevo etiquetado Mexicano te debe ayudar a elegir los alimentos y bebidas más saludables, en un vistazo rápido puedes evaluar el contenido de energía, nutrimentos e ingredientes de los productos industrializados ya sean congelados, envasados o empaquetados (1). Funciona así:

1. Si el alimento tiene uno o más sellos significa que tiene nutrimentos añadidos en exceso que ponen en riesgo tu salud si los consumes de forma habitual (2).
2. Compara el alimento con otros del mismo grupo de alimentos y elige el que tenga menos sellos o
3. Mejor elige alimentos naturales, esos si son saludables y no tienen nutrimentos que perjudican tu salud 😉

Hemos hablado en esta clase mucho de los alimentos saludables y los que no lo son y también de las estrategias que si funcionan para equilibrar la alimentación y se note en tu cuerpo con un peso saludable. La realidad es que la ciencia y la tecnología de los alimentos debe impulsarnos a una mejor calidad de vida, el siguiente video te va a ayudar a comprender por qué en México tenemos el mejor etiquetado del mundo y cómo nos va a ayudar a combatir la obesidad:

Esta es la plantilla para que realices tu actividad de esta semana:

Actualización:

los sellos de advertencia son sellos negros octagonales que se encuentran en los ayb que no son saludables, muestran la palabra "exceso", tip de nutriologa, nunca, nunca, nunca los incluyas en tu refrigerio (enlace a cómo debe ser un refrigerio saludable). exceso de nutrimentos como azucar, grasas y sodio, y calorias . como chocolates, dulces.

de estos productos tienes que  elegir los que tengan el númer más pequeño o tengan menos sellos y además no debes consumirlos diario, solo de forma esporádica.

Los que tienen leyendas ayuda a identificar productos a los que fueron añadidos edulcorantes y cafeína y no son recomendables en niños porque promueven la habituación al sabor dulce y la cafeína se asocia con taquicarddia, problemas para dormir, hiperactividad y dolor de cabeza. 

Referencias:

1. https://www.insp.mx/epppo/blog/3878-guias-alimentarias.html#:~:text=El%20prop%C3%B3sito%20de%20las%20gu%C3%ADas,las%20enfermedades%20cr%C3%B3nicas%20relacionadas%20con

2. https://etiquetadosclaros.org/corta-por-lo-sano/

3. https://alianzasalud.org.mx/derecho-a-la-alimentacion/

4. https://hablemosclaro.org/la-evolucion-de-nuestra-comida/

5. https://www.paho.org/nutricionydesarrollo/wp-content/uploads/2012/05/Monteiro-Ultra-procesamiento-de-alimentos.pdf

Estrategia para lograr y mantener un peso saludable. Paso 2: disminuir el consumo de grasa, azúcar, sal y alcohol

 Video Clase

Actividad

Estrategia para lograr y mantener un peso saludable. Paso 1: aumento de verduras, cereales, leguminosas y agua en la dieta

 Video Clase:

Actividad:

Tamaño y número de porciones recomendadas

 Video Clase

Material de clase y plantilla

Recetarios, una herramienta para alimentarnos correctamente

Una colección de recetas es una de las formas en la que los seres humanos creamos nuestra identidad familiar y cultural. ¿A poco no hay una receta en tu familia que es un tesoro?

Nuestra cocina mexicana es el resultado de 500 años de historia. Los recetarios familiares están cargados de tradiciones e historia del país y de nuestras familias, así que si, los recetarios son tesoros de cultura e historia.

La característica principal de los recetarios mexicanos es la importancia que tienen los ingredientes locales en cada platillo: valoramos los productos de cada localidad por sus cualidades, son el sabor de lo específicamente mexicano.

La mejor estrategia para poner en práctica las recomendaciones del plato del bien comer es probando recetas nuevas!

La actividad de esta semana consiste en que compartas la receta de uno o todos tus platillos favoritos y ayudes a construir un recetario que ayudará a variar la alimentación de nuestra comunidad. 

Comparte tu receta dando clic en + en el siguiente recetario virtual:

Recuerda que debes 

1. Poner tu nombre,
2. Poner el nombre de la receta
3. Los ingredientes y sus cantidades
4. Procedimiento paso por paso y con detalle. Todos debemos poder realizar la receta sin problemas con las instrucciones que nos das.  

¿Cómo medir la calidad de la dieta?

Leche humana, un alimento vivo

 "La lactancia es el vínculo de amor que vuelve sanos, fuertes y felices a los hijos"

La correcta alimentación en cada una de las diferentes etapas de la vida tiene fuerte influencia en el desarrollo, la nutrición y la salud de las personas. 

 

Como ya hemos visto en clases anteriores, lograr y mantener la salud y  bienestar son acciones diarias de hábitos y estilos de vida saludables. Particularmente en los niños, mientras sea alimentado de forma correcta tiene más probabilidades de mantener su peso saludable durante toda su vida y prevenir riesgos de enfermedades como la obesidad y las enfermedades crónicas.

La leche materna es el alimento diseñado por la misma naturaleza para el sano crecimiento y desarrollo de los niños recién nacidos. 

• De los 0 hasta los 6 meses de edad, los niños deben alimentarse con lactancia materna exclusiva. Esto significa que que los recién nacidos sólo reciben leche del pecho de su madre, directamente o extraída, sin recibir ningún otro tipo de líquidos o sólidos, ni agua (excepto sueros de rehidratación, gotas o jarabes de suplementos de vitaminas, minerales o medicamentos cuando el bebé lo necesita).
• Después, a partir de los 6 meses y al rededor de los 2 años, además de la lactancia, se inicia la alimentación complementaria.

Se han descubierto y comprobado que leche materna proporciona todos los nutrimentos en las cantidades justas que el bebé requiere cada día, incluso en diferentes momentos del día. La leche materna es lo ÚNICO que necesita el bebé para alimentarse y llenarse. Y cómo es un mecanismo natural, el cuerpo de la mamá es capaz de producir toda la leche que necesita el bebé.

Gracias a la lactancia materna, el bebé tendrá los nutrientes que lo protegen de enfermedades infecciosas respiratorias y diarreicas, además de malnutrición por exceso (provoca obesidad y enfermedades crónicas) y/o por deficiencia (anemias y tallas bajas). Incluso si el bebé llega a enfermarse, es importante que continúe recibiendo el pecho para una recuperación más rápida. 

Y así es cómo la madre y la naturaleza protegen al bebé de una muerte prematura.

Dale clic aquí para que ver la clase de esta semana

Usa la siguiente plantilla para realizar tu actividad y completa la información que te solicita: 

ACTUALIZACION

La alimentacion que se tiene en las diferentes etapas de la vida es de suma importancia para el desarrollo, nutrición y salud de las personas, porque las necesidades de alimentación y fisiolagicas (de energía y nutrimentos) cambian a lo largo de la vida. 

(contenido ig/fb tamaño y número de porciones recomendadas por edad).

una alimentación coherente con las necesidades de la etapa de las vida de las personas, hace que se lleve de forma eficiente actividades diarias, favorece la ptorección contra enfermedades, la reparación y protección de tejidos, así como el logro de niveles óptimos de crecimiento y desarrollo físico y mental.

Durante los primeros mil días de vida es una etapa crucial que determina las condiciones de salud (enfermedades infeccionsas y crónicas) en edades más avanzadas - ¿sabias que?

la lactancia materna (LM) es esencial en la vida de todo ser humano. la LM es el primer alimento, aporta energía y nutrimentos necesarios en los primeros meses y continua cubriendo la mitad o más de las necesidades nutricionales durante el segundo semestre de vida y hasta en un tercio durante el segundo año. El bebé debe recibier unicamente LM sin otro alimento ni bebida - agua durante los primeros 6 meses de vida. Despues de esos 6 meses, puede empezar a recibir alimentos complementarios idealmente hasta los 2 años o más, sin abandonar la lactancia (alimentación complementaria) ideal comenzar con verduras por sabor neutro, frutas, POA, cereales y leguminosas, evitando sal, aceite, azucar (no quieres que su paladar se condicione a esos sabores).

LM debe ser a libre demanda (amamantar las veces que quiera el bebe de dia y de noche.

Beneficios LM:

Madre:

1. ayuda a una recuperación post parto más rápida

Reduce rx de aparición de depresión post parto

reduce rx de padecer cancer de ovario y mama, osteoporosis

ayuda a la reucperación del peso adecuado

favorece vinculo madre hijo

Bebe

alimento ideal para satisfacer todas las necesidades

reduce la mortalidad por enfermedades como diarrea o neumonía

favorece el desarrollo sensorial y cognitivo

contiene gran cantidad de defensas inmunológicas y estimula el desarrollo del sistema inmune para protegerlo de bacterias y virus

previene alergias a alimentos y en la piel

disminuye el rx de desarrollar enfermedades a futuro (obesidad, presion alta, dm2)

favorece vinculo bebe madre

reduce rx de dn infantil

es de fácil digestión y evita el estreñimiento.

Los nutriólogos utilizamos los equivalentes para equilibrar tu alimentación yo te digo cómo hacerlo tu también

Para equilibrar la alimentación de las personas, los nutriológos nos ayudamos con el uso de varias herramientas que desde ya hace tiempo incluso enseñan en la escuela desde el kinder, el plato del bien comer y solamente cuando estudias nutrición o vas a consulta mencionan a los equivalentes, sin embargo, a pesar de que estas herramientas son públicas (encuentras de ellas mucha información en internet), puedo observar en mi entorno inmediato en los lugares a los que voy y a las personas que están allí que una cosa es conocer "la teoría" y otra cosa muy distinta es utilizarla y ponerla en práctica para obtener sus beneficios.

Tu y yo aún no nos hemos podido conocer en persona, pero formas parte de las personas que son importantes en mi vida, eres mi alumn@ y en esta materia yo te voy a ayudar a mejorar tu salud con las herramientas y técnicas que se que funcionan efectivamente en cuanto a la alimentación.

Yo tengo ya más de 5 años dando consultas de nutrición y creo que las personas que reciben un aprendizaje y no sólo una dieta, tienen mejores resultados para lograr y mantener su peso, su salud y mucha satisfacción personal. Es por eso que en nuestra clase quiero que comprendas "el mecanismo" por el que las herramientas que comparto contigo te dan resultados positivos.

Hoy, todo lo que sabes del plato del bien comer y las características de la dieta correcta lo pondrás en práctica con ayuda de la herramienta hermana del plato, el sistema de equivalentes. ¿Empezamos ya la clase?

Usa la plantilla de aquí abajo y esta guía de alimentos para ayudarte a realizar la actividad de la semana. 

La actividad consiste en que pongas a prueba tu habilidad para encontrar la información que hace falta en los rectángulos verde claro (deberás hacer uso de los cálculos que vimos en la clase)

Mega guía: Los básicos de alimentación y nutrición que nadie te había explicado

La Alimentación tiene una relación estrecha con el estado de salud de las personas. En mi experiencia como nutrióloga en lo profesional y en lo personal te puedo confirmar que Hipócrates estaba en lo correcto al decir que tu alimento sea tu medicina, esta frase es la esencia misma de la nutrición.

En este post te hablare de la relación de la alimentación con la salud para que comprendas con mayor claridad cada una de las seis características de la dieta correcta y descubrirás por qué el plato del bien comer es la mejor herramienta que puedes utilizar para mejorar tu calidad de vida y la de tu familia.

Antes de ver la clase, ayúdame a responder la siguiente encuesta:

 

¿Listo? Gracias 😃

Ahora si, en el siguiente botón azul da clic para que inicie tu clase, recuerda que puedes ponerle pausa, controlar la velocidad de la reproducción y regresar o adelantar diapositivas:

Actividad: cruzando ideas de alimentación

Instrucciones: Contesta el crucigrama con las ideas principales y los conceptos que viste hoy en tu video-clase.

Recomendación: El crucigrama es una imagen, si estás en el teléfono o computadora, puedes descargarla y editarla, así podrás contestar fácilmente 😉

Cuéntame en los comentarios ¿Descubriste algo nuevo hoy?

La diferencia entre lo que eres y lo que quieres ser es lo que haces

Tener un estilo de vida activo es parte de la estrategia con mayor efectividad para prevenir y controlar las enfermedades y vivir con una mejor calidad de vida, con mayor plenitud. Pero siempre, en todo lo más difícil es empezar, pero es aún más difícil seguir sin hacer nada.

En las clases anteriores y los post de este blog hemos visto y debatido de los beneficios y las consecuencias que tiene en tu vida la actividad física, así como las estrategias y propuestas para iniciar y permanecer constante para incrementar tu bienestar. Así que este post será muy interactivo con tu participación.

¡Empecemos!

Usa la siguiente plantilla para realizar tu actividad, puedes editarla, imprimirla o copiarla en tu libreta. 

Debes pensar en dos personajes uno activo y otro sedentario. Cada personaje tiene preguntas que debes contestar:

¿Te has divertido con esta actividad?

Dímelo en los comentarios :D

Creencias ¿Falsas o Ciertas? sobre la actividad física

¡Feliz regreso a clases!

Ya ha pasado una semana desde que inició este año 2021 y traigo mucha energía positiva, mi año 2020 termino y más que una reflexión o enseñanza por lo bueno o lo malo que paso, me quede con un sentimiento inmenso de gratitud.

Estoy muy agradecida por todas las personas y situaciones que salieron de mi vida, para conocer a las personas y estar en las situaciones y oportunidades que son para mi y me hacen feliz.

También agradezco que mi vida y mi profesión son, en este justo histórico momento, la clave para enfrentar sin miedo y con el mejor estado de salud un reto fisiológico.

Quiero en este espacio agradecerte, que me permites acompañarte en la transformación de tus hábitos. Este año he planificado muchas actividades y proyectos que te ayudarán a desarrollar y practicar las habilidades que mejorarán tu salud y tu vida.

Creencias: causa de una vida saludable o sedentaria

Los hechos o la realidad pueden provenir de la percepción (o sea lo que todos podemos ver, escuchar y tocar) y de las creencias (que son la forma en la interpretas y significa para ti los hechos o la realidad)1.

Una creencia es entonces una afirmación personal que consideras verdadera. Consciente o inconsciente, afecta la percepción que tienes de ti mismo y de los demás y del mundo en general1. 

Existen dos tipos de creencias1.

• Las creencias saludables o positivas son las que te permiten crecer y evolucionar en muchos aspectos de tu vida: te facilitan el camino a la realización, te abren el paso a tu potencial o habilidad y te generan recursos internos para alcanzar cualquier metate facilitan el camino a la realización, te abren el paso a tu potencial o habilidad y te generan recursos internos para alcanzar cualquier meta1.

• Las creencias limitantes o negativas son las te impiden o anulan tus capacidades, te quitan fuerza para actuar y hacer las cosas. Por ejemplo cuando te falta esperanza o capacidad o motivación o tienes expectativas catastróficas y piensas que todo saldrá mal1,3. Estas creencias se pueden cambiar.

Las creencias son una fuerza muy poderosa, moldean, influyen y determinan el grado de tu inteligencia, tu salud, tu creatividad, la forma en la que te relacionas y lo más importante: tu felicidad y éxito personal1.

Recuerda que en esta vida lo único constante es el cambio, es natural que en un principio experimentes resistencia y dificultades2, pero considera que practicar ejercicio de forma constante es parte de la formula de éxito de un estilo de vida saludable y es más fácil llegar a desarrollar este hábito si:

1. Conoces los beneficios dela actividad física sobre la salud de tu cuerpo, mente y emociones.
2. Tienes disposición de intentarlo y descubrir cual es el ejercicio o el deporte que te gusta más.
3. Sientes satisfacción y disfrutas con el ejercicio o el deporte que son compatibles con tu personalidad y tu vida.
4. Tienes la paciencia y eres constante para ver los resultados que esperas o mejores.

¿Recuerdas la historia de Joan? Ella tomo una decisión importante, eligió de manera consciente las creencias que la motivaron, le dieron potencia e impulso para ser constante en realizar ejercicio.

Toma acción, práctica lo que has aprendido

Utiliza la siguiente plantilla para realizar tu actividad de esta semana. Te recomiendo que leas con atención las instrucciones para que comprendas cómo completar correctamente la actividad:

Comparte en los comentarios alguna otra creencia o mito que conoces sobre la actividad física, el ejercicio o los deportes, estoy segura de que sabes alguno muy interesante, solo recuerda poner tu nombre en el comentario que compartas 😉

Hábitos de la gente exitosa - Mantente sano

100 Hábitos de la gente exitosa

Te quiero compartir esta semana el capitulo de un libro que me ha gustado bastante y creo que te va a agradar, es corto y tiene ejemplos prácticos relacionados con el tema de esta materia: Vivir saludablemente.

El libro es el de 100 Hábitos de la gente exitosa, lo escribió Nigel Cumberland un coach y escritor de libros que apenas he descubierto. Este libro promete ser "un libro repleto de excelentes ideas para conseguir éxito y felicidad. Descubrirás los hábitos comunes de los triunfadores y cómo aplicarlos a tu propia vida."
Aquí está el capítulo, que lo disfrutes mucho:

23. Mantente sano

"Si tienes salud, probablemente serás feliz, y si tienes salud y eres feliz, tienes todo lo que necesitas, aunque no sea eso lo que tú quieres"

¿Qué sentido tiene trabajar hasta deslomarse, estresarse y quedarse completamente exhausto, para ganar más dinero y poder así sufragar los gastos médicos? Y sin embargo este es el razonamiento de muchas de las personas a las que he asesorado. De hecho, he oído algunas cosas realmente curiosas:

"No tengo tiempo de hacer ejercicio o comer sano, pero eso es normal en mi profesión."

"Seguiré trabajando al 110% durante unos cuantos años más y luego me jubilaré y descansaré."

"Si bajo el ritmo y llevo una vida más sana, ¿Cómo voy a mantener a mi familia? Tienen ciertas necesidades económicas y expectativas que debo atender."

"Ya sé que tengo sobrepeso, pero a mi edad ya es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio."

Parece ser que muchos de nosotros pensamos que ya nos preocuparemos por nuestra salud cuando dejemos de trabajar y de ganar dinero. Pues bien, deja de posponerlo. Por desgracia, las pruebas apuntan a que tu salud se resentirá muy rápidamente en cuanto te jubiles. Según un estudio realizado en 2013 por AIE en el Reino Unido, "el hecho de estar jubilado empeora la salud física y mental, y también la valoración que uno tiene de su propia salud". No confíes demasiado en usar todo el tiempo libre que vas a tener de repente en mejorar tu estado de salud.

Machacarte hasta acabar rendido no beneficia a nadie. Tan solo disminuye tus posibilidades de tener una vida longeva y saludable. ¿De verdad quieres sacrificar una vida longeva y saludable por tener una casa grande, un coche y una cuenta bancaria abultada?

"¿Qué sentido tiene trabajar hasta deslomarse para poder sufragar los gastos médicos?"

Ponlo en práctica: Cuida tu salud como si fuera tu mayor tesoro. 

• Haz ejercicio o estiramientos, anda, nada o corre. Si necesitas alguien que te apoye y te anime, búscalo. Contrata a un entrenador personal, apúntate a un club de atletismo o queda con algún amigo para ir a la alberca. Haz lo que sea para mantenerte en forma. Empieza a caminar todos los días. Según un estudio reciente realizado en Gran Bretaña, caminar 20 minutos  al día a paso ligero prolonga siete años tu vida y reduce de forma significativa el riesgo de sufrir un infarto al miocardio.

• Conserva tu salud mental evitando el exceso de estrés y de trabajo, las preocupaciones, la ansiedad y el agotamiento. Por regla general el secreto está en conseguir un cierto equilibrio y no complicar las cosas. Hazlo antes de que tu cuerpo empiece a manifestar la angustia mental a través de los dolores de espalda y la rigidez del cuello.

• Aléjate de aquellas personas y situaciones que te agoten emocionalmente. Valora tu salud emocional. Puede tratarse de un compañero de trabajo celoso, un jefe que necesita controlarlo todo o algún familiar que siempre se está metiendo contigo. El hecho de sentirte emocionalmente débil puede influir en tu estado de salud física.

• Intenta cuidar tu salud espiritual encontrando sentido en las cosas que haces. Evita las actividades que te parezca que no tienen sentido, que te aburran o te hagan sentir que estás perdiendo el tiempo. Como ocurre con la salud mental y emocional, la falta de espiritualidad puede debilitar tu cuerpo.

La cuestión con el dinero es que puedes pasar una mala racha o incluso perderlo todo y luego volver a recuperarlo al año siguiente. En cambio, si pierdes la salud te cuesta mucho volver a recuperarla. Por eso debes mantenerte en buen estado de salud todo el tiempo. Tienes que comprometerte a cuidar de los distintos aspectos de tu salud a lo largo de toda tu vida.

Actividad

Después de leer con atención el capítulo utiliza la siguiente plantilla para realizar la actividad de esta semana, recuerda que la puedes editar en tu teléfono o imprimirla:

Cuéntame en los comentarios: ¿Qué piensas de las estrategias que da Nigel para mantenerte sano? ¿Ya prácticas alguno de los hábitos para ser exitoso? 

Introducción a la Actividad Física

"El ejercicio y la actividad física son el pilar para la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles" 

- OMS

La actividad física es uno de los cuatro pilares que marcan toda la diferencia para que logres un desarrollo integral y un funcionamiento óptimo de tu cuerpo. ¿Suena muy maravilloso verdad?

La realidad es que los resultados del ejercicio y la actividad física son casi mágicos, pero no es cómo tu piensas, los resultados no los obtienes con solo un día de práctica y justo después de terminar tu ejercicio. Cuando te digo que son resultados casi "mágicos" es debido a una serie de razones:

• Tu cuerpo, por naturaleza, tiene los medios y capacidades físicas necesarias para moverse.

• Un estilo de vida activo desencadena una serie de situaciones fisiológicas que refuerzan todos los sistemas del cuerpo y sus funciones que en conjunto, su funcionamiento óptimo incrementa la calidad de vida y protegernos de diferentes tipos de enfermedades:

• La clave secreta de la "magia" del ejercicio es empezar y ser constante. Pero hay que saber cómo hacerlo.

El ejercicio salva vidas

¿Quieres una prueba viviente de los resultados "mágicos" del ejercicio (constante)? Aquí esta:

 

Lo que a mi no va a dejar de sorprender y admiro mucho de Joan es que tomó la decisión de responsabilizarse y comprometerse con ella misma y con la vida, pero con una vida plena, sana y feliz. Ese momento fue crucial, a partir de allí, sus mismos logros y avances en la recuperación de su salud y juventud la motivaron a cumplir con sus rutinas de ejercicio y a disfrutarlo. Así es fácil.

El proceso de transformación de Joan fue planeado, tenía una meta, trabajo para alcanzarla y sigue trabajando para mantenerla. En esta video clase te cuento con detalle los puntos más importantes que debes conocer sobre la actividad física:

Tu estilo de vida, ¿Es activo o sedentario?

 

Utiliza la siguiente plantilla para realizar la actividad de esta semana. Completa cada sección y contesta: las razones por las que realizas o no actividad física, ejercicio o un deporte, ¿son realmente razones o excusas?¿qué puedes hacer para fortalecer tu motivación al realizar ejercicio y derrotar a tu sedentarismo?