¿Qué es el plato del bien comer?
El famoso plato del bien comer es una herramienta visual de orientación alimentaria. O sea, es el acordeón que utilizamos los nutriólogos para enseñar a las personas a equilibrar la alimentación combinando los tres grupos de alimentos.
La crearon para promover los estilos de vida saludables que previenen y/o controlan las enfermedades causadas por los (malos) hábitos extremos de la alimentación: por un lado, la falta y por el otro el exceso de nutrimentos.
¿Por qué entender el plato del bien comer aumentará tu salud?
Esta herramienta tiene 3 cualidades, que sí o sí, dan resultados seguros y comprobados:
1. La diseñaron con bases científicas y "a nuestra medida" mexicana.
Nadie en el planeta es igual a nosotros como cultura e ideas, para muestra un botón: Recuerdas ser pequeña y que se puso de moda la pirámide de alimentación en los empaques y en los anuncios y no la entendías, tranquila yo tampoco.Es claro que no estaba hecha para nosotros: es estadounidense, es vieja (desde 1810 sin ponerse al día) y difícil de explicar, ni ellos la entendieron y la actualizaron por un plato hasta el año 2011.
Imagina que todos los avances, estudios científicos y nuevas revelaciones en nutrición los explican en un dibujo que habla por sí solo.
2. Muestra de modo fácil cómo alimentarte para aumentar tu salud.
Su forma de plato es a propósito, representa la manera en que debería verse el tuyo cada vez que te sientas a comer en paz tus alimentos.
Y no tiene nada de obsesión con las medidas y cantidades de una dieta restrictiva de pérdida de peso. Es más amigable, y mientras "mucho", "suficiente" y "poco" signifique exacto lo mismo en las porciones que tengas en tu plato, estoy segura de que tendrás los resultados que buscas.
3. Es adaptable, tú decides qué comer de modo práctico.
Lo que más me gusta porque me facilita la vida cuando diseño un menú, es que pone ejemplos de alimentos mexicanos, locales y que los encuentras casi todo el año de temporada.
Úsala como fuente de inspiración en la planificación de tu menú semanal, te va a ayudar también a cuidar tu economía.
Lo qué necesitas saber para conseguir el éxito con el plato del bien comer
Consta de 3 Grupos de alimentos, cada grupo de alimentos tiene características que tienen un efecto en tu organismo y recomendaciones :
Verduras y Frutas 🌿🍅🍍🍏
Altas en fibra, vitaminas, minerales y energía. Son bajas en azúcar y grasas. Por lo que sus efectos en tu organismo son: bajar y mantener un peso saludable, prevenir enfermedades y tiene un menor impacto ambiental (revisa este post: Dieta de la milpa)
Tamaño de la porción diaria recomendada: 5 piezas o 400 g. O la mitad de tu plato.
Recomendaciones:
- Incluye una porción en cada comida.
- Prefiere las de temporada que son de la región: son frescas, accesibles, más baratas y de mejor sabor y calidad.
- Come verduras y frutas en lo posible crudas y con cáscara, así disminuyes la cantidad de energía (Calorías) de tu dieta.
¿Cómo consumirlas?
- Lavalas y desinfectalalas.
- Enteras, en trozos, picadas, con cáscara.
- Crudas o cocidas.
- En sopas o cremas de verduras en lugar de pastas o como ensaladas.
- Agregalas a todos los guisados, pastas, arroz y carnes.
- Usa las frutas para hacer agua de sabor sin azúcar.
- Usa las frutas para hacer postres o como botanas (pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o frescas)
- Evitalas en los jugos.
- No les agregues sal, azúcar o grasa para comerlas.
Cereales 🌽🍙🍜
Altos en vitaminas (B1,B2, B6, A, C, D), minerales, fibra e hidratos de carbono complejos (energía de alta calidad). Bajos en grasas. Sus efectos en tu organismo son: regular el tránsito intestinal y prevenir algunas enfermedades como: estreñimiento, diverticulitis, cáncer de colon, diabetes, enfermedades del corazón.
Tamaño de la porción diaria recomendada:
Recomendaciones:
- Prefiere los integrales o enteros en cada comida.
- Combinalos con las leguminosas
¿Cómo consumirlos?
- En el desayuno (avena, amaranto, tortilla).
- Sustituye los cereales (arroz, pastas, harinas) refinados por integrales.
- Consume tortilla de maíz en lugar de harina.
- Agregalos en los guisados y postres (Amaranto, avena, papa con su cáscara).
- Combinalos con las leguminosas (taco de frijoles, guisado de garbanzos) para obtener proteínas de mayor calidad ¡y sin grasas!
Leguminosas y alimentos de origen animal 🍗🐟
Ambos son altos en proteínas, energía, fibra y vitaminas. Pero... los productos de origen animal también tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
Tamaño de la porción diaria recomendada: De productos de origen animal "pocos" para evitar el exceso de grasas que pueden causarte enfermedades.
Recomendaciones:
- Remoja las leguminosas en la noche, escurrelas y enjuagalas para cocinarlas y digerirlas fácilmente.
- Evita cocinar con manteca, mantequilla o margarina, usa mejor aceites vegetales.
¿Cómo consumirlas?
- Combina las leguminosas con los cereales (obtendrás proteínas de mayor calidad y sin grasas!)
- Si haces ejercicio, consumelas antes, durante y después del ejercicio para obtener proteínas.
- Usalas para preparar guisados, ensaladas, pures, caldos y botanas.
- Usa harina de garbanzo para sustituir la harina blanca de trigo.
- Para la carne, prefiere los cortes que tengan menos cantidad de grasa visible: carne magra o aves sin piel o leche descremada o queso fresco. Come menos carne roja (res, cerdo).
Diseña tu propia dieta saludable en 9 pasos:
- Planifica el menú de tu semana: que incluya 3 comidas principales y 2 colaciones.
- En cada una de las comidas del día, incluye al menos un alimento de cada uno de los tres grupos y de una comida a otra, varía lo más posible los alimentos que se utilicen de cada grupo, así como la forma de prepararlos.
- Haz una lista de los alimentos que necesitas en cada platillo, la cantidad de sal/ aceite que vas a usar.
- Elige alimentos que no generen basura como botellas, plásticos, etc., así cuidas el medio ambiente (hablaremos de este punto en otra próxima clase)
- Prepara y come tus alimentos con higiene: lávate las manos con jabón antes de preparar, servir y comer tus alimentos.
- Preparación: prefiere los alimentos asados, a la parrilla, al horno o al vapor. Así evitarás las preparaciones y alimentos que tengan azúcar y/o grasa y/o sal como las frituras, refrescos, jugos, embutidos, mermeladas, galletas, dulces y botanas industrializados.
- Sabor: puedes ponerle a tus alimentos limón, ajo, pimienta, mostaza, vinagre, hierbas de olor, chile o especias para evitar utilizar la sal.
- Piensa en cómo vas a guardar tus alimentos: ya sea para llevarlos a la oficina o la escuela o porque te sobraron.
- Consume las porciones suficientes de alimentos de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni de más ni de menos (consulta este post para que tengas una mejor idea de la energía y nutrimentos que necesitas diariamente)
5 Consejos para ganar salud más rápido
- Realiza tus comidas en el mismo horario para comer.
- Cuando comas, que ésa sea tu única actividad. Come con tranquilidad, en paz, sabroso y en compañía (de preferencia en familia o sin las personas que te estresen). Disfruta tu comida y evita realizar otras actividades que te distraigan como las pantallas.
- En caso de que consumas alimentos industrializados: trata de que sea ocasionalmente y en cantidades muy pequeñas, revisa su etiqueta,lo mejor elijas los que tengan 2 sellos o menos o muchisimo mejor: no los consumas. (puedes revisar esta otra clase para saber más)
- Acumula al menos 30 minutos de actividad física diaria.
- Hidratate con agua natural potable durante todo el día
Espero que te haya servido este post, quería que conocieras el acordeón que utilizamos los nutriólogos para elegir fácil y concientemente tus alimentos, mejorar tu salud y disfrutar más de tu vida.
Referencias:
1. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Disponible en: http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
2. López Talavera, M. (2020). Analizando “El Plato del Bien Comer”. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 4(1). https://doi.org/10.35454/rncm.v4n1.203