Sobrepeso y Obesidad

Esta semana vamos a aprender habilidades nutricionales para modificar estilos de vida y revertir la obesidad y el sobrepeso o controlarlos.

Actividad 1. ¿Qué es lo primero que piensas cuando escuchas Sobrepeso? ¿Y obesidad? ¿grasa corporal? ¿Alimentación inadecuada? 

¿Qué es?

El sobrepeso y la obesidad son una enfermedad que va a afectar la salud de múltiples formas. Su característica principal es la acumulación de adiposidad (o sea, las células grasas llamadas adipositos, van creciendo en volumen, como que se inflaman por el exceso de grasa) que el cuerpo refleja en un aumento de IMC y de peso:

Esta acumulación de grasa el cuerpo la va a reflejar en un aumento del IMC a través del tiempo. Primero el IMC va a aumentar del rango superior de normalidad a el de sobrepeso (IMC> 27), si continua con esta situación el IMC seguirá incrementando a obesidad (IMC>30). 

Mientras más aumenta el IMC (por el aumento de grasa corporal), también van incrementando los riesgos para tu salud: desarrollo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, infartos, embolias, insuficiencias cardiacas, alteraciones menstruales, e incluso algunos tipos de cáncer, además del rechazo social y la discriminación.

Herramientas para detectar y clasificar la obesidad (Evaluación ABCD)

Existen 4 evaluadores (algo así como 4 secciones de un examen que van a dar información para saber exactamente cómo te encuentras y ver cuál es el punto sobre el que hay que actuar con mayor rapidez para lograr el éxito en bajar de peso y mantener un peso saludable):

Antropométrico (medidas del cuerpo): Estatura y peso para calcular el IMC y la circunferencia de cintura (grasa abdominal).

IMC (Indice de Masa Corporal o Indice de Quetelet) es la relación entre el peso y la estatura de una persona. Ayuda a ubicar si las personas tienen un peso sano o tienen algún grado de obesidad.

1. Para calcularlo se utiliza la siguiente fórmula: Peso/ (Estatura)2
1. Multiplica la estatura por la estatura (recuerda que se mide en metros).
2. Divide tu peso (en Kg) entre los m2 del paso 1.
2. Luego localiza en la tabla que te corresponde por sexo y edad y compara el resultado que calculaste con el de la tabla.

Bioquímicos (análisis de sangre): se busca una elevación de grasas y proteínas en la sangre.

Clínicos (signos y síntomas, o sea cómo sientes tu cuerpo y cómo lo ven otros): somnolencia, problemas digestivos, reflujo, dolor de articulaciones, etc.

Dietético (hábitos de alimentación): tipos de alimentos más consumidos, dónde los compras, dónde convives. Un registro de alimentos frecuentes puede ser de mucha ayuda para identificar tus hábitos de alimentación.

Actividad 2. Es importante que conozcas tu cuerpo e identifiques cual es su situación de salud, para ello debes conocer tu peso, tu estatura, IMC y hacer una reflexión sobre tus hábitos alimenticios (puedes utilizar el registro de alimentos que ya hiciste).

¿Cómo prevenir y revertir la obesidad?

Practicando una serie de acciones y habilidades como:

• Hábitos alimenticios. Toma tus alimentos en horarios regulares, come despacio, mastica bien tus alimentos y evita alimentos y preparaciones de alimentos que tengan en exceso grasas, azúcar y sal (lo mejor es que sean horneados, asados o al vapor). Toma agua simple potable y no bebidas endulzadas (refrescos, jugos, nectares, agua de sabor embotellada, leches saborizadas, bebidas energéticas).
• Dieta balanceada. Usa herramientas como el Plato del bien comer (enlace), el Modelo de cuantificación de alimentos y nutrientes (enlace), o el Sistema Mexicano de alimentos equivalentes y la guía visual de raciones (enlace).
• Evita las dietas milagro. No hay tratamientos mágicos para bajar de peso, solamente un médico o un nutriólogo podrán ayudarte.
• Evita el sedentarismo. Realiza actividad física o ejercicio de manera cotidiana, puedes utilizar esta guía de ejercicio (enlace), a mi me ha gustado mucho por los resultados que he obtenido.
• Autonocimiento. Es importante que aprendas a identificar tus emociones (alegría, tristeza, ansiedad, depresión, enojo, etc) para que las puedas controlar en lugar de comertelas.
• Autoestima. La autoestima es un tema tan interesante y hermoso que le he dedicado toda una sección (enlace) para profundizar, sin embargo, en lo que respecta a los aspectos de debes valorar en ti, el más importante es que le dediques tiempo al cambio (no seas impaciente contigo), recuerda que estás autocuidandote todos los días de tu vida. Ten la confianza en que puedes resolver lo mejor posible cada situación, analiza con cuidado las opiniones de los demás y recuerda que solo tu eres quien toma la última decision que te va a hacer bien a ti y no para considerar a los demás y agradarles a todos. Así que si dices "no", estarás fortaleciendo tu autorrespeto. 
• Busca apoyo en tu familia y amigos. Pídeles que eliminen las tentaciones de alimentos diferentes a los que cuidan tu salud, no publiques en redes sociales que estás en tratamiento o quieres bajar de peso y trata de convivir con tu familia y amigos practicando actividad física.

Actividad 3. Estudio de caso: "Elisa es una jóven que asiste a la secundaria. Sus compañeros suelen burlarse de ella por su peso. Ella quisiera cuidarse pero no puede dejar los refrescos y las frituras ¡Son tan deliciosos! - dice. Tamboco hace nada por ejercitarse y eseo le ha traído consigo el aumento de su peso y crisis de ansiedad. Ya no quiere ir a la escuela para que no se burlen de ella." ¿Es correcto el actuar de sus compañeros?¿Por qué?, ¿Qué acciones tiene que llevar a cabo Elisa para cuidar su salud?, ¿Qué opinas de el rechazo y discrimación que parece vivir Elisa por su sobrepeso?

Lo que todo el mundo debería saber sobre alimentación para cuidar su cuerpo (y su salud)

El poder de la alimentación sobre la salud es increíble. Aunque existen muchas personas que no lo han descubierto, y por eso se centran en soluciones "mágicas" para tratar de remediar desde su aparencia hasta sus enfermedades, sin embargo estas soluciones no son permanentes y muchas veces empeoran el problema original. 

Creo que la clave para no cometer errores está en saber el por qué de las cosas, los fundamentos, y en esta ocasión me enfocaré en que descubras el poder de la alimentación para cuidar tu cuerpo (y tu salud) que yo misma he comprobado en mi misma y otras personas a las que les he ayudado a equilibrar su alimentación para controlar sus situaciones de salud.

Recuerda que somos lo que comemos.

Antes de comenzar, quiero conocer tu respuesta a las siguientes preguntas: 

• ¿Para qué comes?
• ¿Ha cambiado de alguna forma tu alimentación a lo largo del tiempo?
• ¿Has notado en tu cuerpo diferentes sensaciones y capacidades cuando cambias tu alimentación?

Alimentación y su relación con el cuidado de tu cuerpo (y tu salud).

Dependiendo de a quién le preguntes las respuestas pueden variar: Unos te dirán que es un derecho humano básico. Otros buscan la explicación más detallada y la definen como un proceso bio-psico-social, voluntario y consciente que tiene como meta la obtención de energía y nutrientes para vivir, crecer y reproducirnos.

Las etapas del proceso de la alimentación son:

1. Selección del alimento. Eliges tus alimentos en función de factores como tus hábitos, tus creencias, tu cultura, tu religión, la presión de la publicidad, tus recursos económicos, etc. Pero los dos factores pincipales para elegir uno u otro alimento es su precio y que tan fácil es conseguirlo.
2. Preparación del alimento. En esta parte hay que tener cuidado con que tu alimento no se contamine (con microorganismos, objetos físicos o sustancias químicas, o una combinación de las tres anteriores) y que el método de preparación no sea exagerado en grasas, azúcar y sal.
3. Ingestión del alimento.

Una vez que ingieres tu comida, inicia el proceso de nutrición (¿tal vez hayas escuchado algo del metabolismo?)

1. Incorporación. A partir de este punto hasta el último, inicia una serie de procesos fisiológicos en el que tu organismo va a transformar y utilizar los nutrimentos que conforman los alimentos. A partir de este punto en adelante ya estaremos hablando de nutrición y metabolismo.
2. Transformación.
3. Utilización.

Antes de continuar, hagamos otra pequeña actividad de reflexión: 

• Piensa en el día de ayer, ¿Recuerdas qué comiste? ¿A qué horas? ¿Con quién comiste? ¿Por qué elegiste esos alimentos?
• ¿Qué comes habitualmente tú? ¿Y tus papás y/o hermanos? ¿Y en la escuela, tus maestros y tus amigos?
• De los alimentos que consumes tu, tu familia y las personas que conoces en la escuela, ¿Qué crees que es nutritivo y que no? ¿Hay alimentos que esten en un punto intermedio, por qué?
• Con tus propias palabras, ¿Qué significa para ti una dieta o alimentación saludable?

¿Por qué Hipócrates dijo que los alimentos son medicina?

Los nutrientes son moléculas químicas que forman a los alimentos, son: Hidratos de carbono o carbohidratos, Proteínas, Grasas o lípidos, Vitaminas y Minerales. Todos y cada uno cumplen funciones importantes en tu organismo.

Como dato curioso, ¡la fibra es un hidrato de carbono!!! Lo que sucede es que es una molécula que nuestro cuerpo no puede absorber ni transformar, pero hablaremos después de ella.

Todos y cada uno de los nutrientes y sus tipos cumplen diferentes funciones en tu organismo, este es "el secreto" de la famosa frase de Hipócrates y que tiene años que la ciencia ha confirmado: Cuando tienes todos los nutrientes en las cantidades y proporciones que tu cuerpo necesita (a esto le vamos a llamar "en equilibrio") tu cuerpo funciona óptimamente. Pero si rompes ese equilibrio con excesos, carencias o una combinación de ambos desequilibrios, resulta en enfermedades como Diabetes, Obesidad, Anemias, Cáncer, Osteoporosis, etc. 

Según Hipócrates, la mejor medicina es una alimentación (equilibrada) 😉

Grupos de alimentos: ¿Qué comer para nutrir tu salud?

De acuerdo a la proporción de nutrimentos que contienen y características de los alimentos, los clasificamos en tres grandes grupos2:

Verduras y Frutas

Constituyen la fuente principal de vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de todo el cuerpo: ojos, cerebro, huesos, músculos, piel, etc.

Cereales y tubérculos

Proporcionian energía necesaria para llevar a cabo tus actividades.

Leguminosas y productos de origen animal

Aportan proteínas necesarias para que tu cuerpo forme y repare tejidos y combata infecciones. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo adecuados. 

Escribí para ti la guía que le falto a  Hipocrates para complementar su frase, usa esta guía para planear tu menú (dieta) con el plato del bien comer, para que aprendas paso a paso cómo diseñar tu propia dieta balancieada para cuidar y mantener tu salud de forma fácil 😉

Toma en cuenta que conforme pasa el tiempo y tu cuerpo y mente van desarrollandose, tus necesidades de nutrientes y energia también van a cambiar. Así pasas de tomar exclusivamente leche materna a comer verduras, frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal, así como productos industrializados que ponen en riesgo tu salud (tendremos tiempo para revisar estos otros temas en proximas clases).

Actualización:

De acuerdo con las guías alimentarias y de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población mexicana, existen 6 grupos de alimentos:

Verduras y frutas

Cereales

Leguminosas y productos de origen animal

Lácteos

Azúcares

Grasas.

Los alimentos que se encuentran dentro del mismo grupo son equivalentes, es decir que aportan los mismos nutrimentos por lo que son intercambiables y conocerlos le da variedad a la dieta, mientras que los que se encuentran en diferentes grupos son complementarios y conocerlos permite aumentar el valor nutrimental de la dieta. Se recomienda limitar el cxonsumo de azucar y grasa o de alimentos que los contengan en cantidades excesivas.

Todos los alimentos contienen nutrimentos que se dividen en micro y macro nutrientes, los micro no aportan energía pero protegen de enfermedades y son esenciales para que el cerebro, huesos y el cuerpo se mantengan sanos (FYV + procesos químicos que se dan dentro del organismo). Macro se necesitan por ser fuente de energía - hidratos: glucosa es necesaria para todas las células del cuerpo, los contienen frutas, cereales y tuberculos y algunos poas como la leche. Proteínas - formación de sustancias y estructuras del cuerpo como cabello, uñas,, piel, músculo, hueso y sangre. Contenidos en poas, leguminosas, algunos cereales y oleaginosas. Grasa - aportan más del doble de energía que las proteínas y los chos, protegen las celulas formando parte de sus membranas y a los organos en accidentes como golpes o caídas, ayudan a mantener la temperatura corporal (protegen del frío), componente de las hormonas de reproducción, e intervienen en la salud del sistema nervioso. Existen grasas saludables (insaturadas)- se encuentran en aguacate, nueces, semillas, aceites vegetales  y las no saludables (saturadas y trans) - alimentos industrializados, y en poas de forma natural.

Agua, 60% de la composicion del cuerpo humano, se encuentra en organos, sistemas y secreciones. Se necesita para mantener la temperatura corporal (sudor, medios de transporte para eliminar desechos orina y sudor).

Guía para planear tu menú con el plato del bien comer

 ¿Qué es el plato del bien comer?

El famoso plato del bien comer es una herramienta visual de orientación alimentaria. O sea, es el acordeón que utilizamos los nutriólogos para enseñar a las personas a equilibrar la alimentación combinando los tres grupos de alimentos.

La crearon para promover los estilos de vida saludables que previenen y/o controlan las enfermedades causadas por los (malos) hábitos extremos de la alimentación: por un lado, la falta y por el otro el exceso de nutrimentos.

¿Por qué entender el plato del bien comer aumentará tu salud?

Esta herramienta tiene 3 cualidades, que sí o sí, dan resultados seguros y comprobados:

1. La diseñaron con bases científicas y "a nuestra medida" mexicana. 

Nadie en el planeta es igual a nosotros como cultura e ideas, para muestra un botón: Recuerdas ser pequeña y que se puso de moda la pirámide de alimentación en los empaques y en los anuncios y no la entendías, tranquila yo tampoco.

 Es claro que no estaba hecha para nosotros: es estadounidense, es vieja (desde 1810 sin ponerse al día) y difícil de explicar, ni ellos la entendieron y la actualizaron por un plato hasta el año 2011. 

Imagina que todos los avances, estudios científicos y nuevas revelaciones en nutrición los explican en un dibujo que habla por sí solo.

2. Muestra de modo fácil cómo alimentarte para aumentar tu salud. 

Su forma de plato es a propósito, representa la manera en que debería verse el tuyo cada vez que te sientas a comer en paz tus alimentos. 

Y no tiene nada de obsesión con las medidas y cantidades de una dieta restrictiva de pérdida de peso. Es más amigable, y mientras "mucho", "suficiente" y "poco" signifique exacto lo mismo en las porciones que tengas en tu plato, estoy segura de que tendrás los resultados que buscas.

3. Es adaptable, tú decides qué comer de modo práctico.

Lo que más me gusta porque me facilita la vida cuando diseño un menú, es que pone ejemplos de alimentos mexicanos, locales y que los encuentras casi todo el año de temporada. 

Úsala como fuente de inspiración en la planificación de tu menú semanal, te va a ayudar también a cuidar tu economía.

 

Lo qué necesitas saber para conseguir el éxito con el plato del bien comer

Consta de 3 Grupos de alimentos, cada grupo de alimentos tiene características que tienen un efecto en tu organismo y recomendaciones : 

Verduras y Frutas 🌿🍅🍍🍏

Altas en fibra, vitaminas, minerales y energía. Son bajas en azúcar y grasas. Por lo que sus efectos en tu organismo son: bajar y mantener un peso saludable, prevenir enfermedades y tiene un menor impacto ambiental (revisa este post: Dieta de la milpa)

Tamaño de la porción diaria recomendada: 5 piezas o 400 g. O la mitad de tu plato.

Recomendaciones:

• Incluye una porción en cada comida.
• Prefiere las de temporada que son de la región: son frescas, accesibles, más baratas y de mejor sabor y calidad.
• Come verduras y frutas en lo posible crudas y con cáscara, así disminuyes la cantidad de energía (Calorías) de tu dieta.

¿Cómo consumirlas?

• Lavalas y desinfectalalas.
• Enteras, en trozos, picadas, con cáscara.
• Crudas o cocidas.
• En sopas o cremas de verduras en lugar de pastas o como ensaladas.
• Agregalas a todos los guisados, pastas, arroz y carnes.
• Usa las frutas para hacer agua de sabor sin azúcar.
• Usa las frutas para hacer postres o como botanas (pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o frescas)
• Evitalas en los jugos.
• No les agregues sal, azúcar o grasa para comerlas.

Cereales 🌽🍙🍜

Altos en vitaminas (B1,B2, B6, A, C, D), minerales, fibra e hidratos de carbono complejos (energía de alta calidad). Bajos en grasas. Sus efectos en tu organismo son: regular el tránsito intestinal y prevenir algunas enfermedades como: estreñimiento, diverticulitis, cáncer de colon, diabetes, enfermedades del corazón.

Tamaño de la porción diaria recomendada:

Recomendaciones:

• Prefiere los integrales o enteros en cada comida.
• Combinalos con las leguminosas

¿Cómo consumirlos?

• En el desayuno (avena, amaranto, tortilla).
• Sustituye los cereales (arroz, pastas, harinas) refinados por integrales.
• Consume tortilla de maíz en lugar de harina.
• Agregalos en los guisados y postres (Amaranto, avena, papa con su cáscara).
• Combinalos con las leguminosas (taco de frijoles, guisado de garbanzos) para obtener proteínas de mayor calidad ¡y sin grasas!

Leguminosas y alimentos de origen animal 🍗🐟

Ambos son altos en proteínas, energía, fibra y vitaminas. Pero... los productos de origen animal también tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.

Tamaño de la porción diaria recomendada: De productos de origen animal "pocos" para evitar el exceso de grasas que pueden causarte enfermedades.

Recomendaciones:

• Remoja las leguminosas en la noche, escurrelas y enjuagalas para cocinarlas y digerirlas fácilmente.
• Evita cocinar con manteca, mantequilla o margarina, usa mejor aceites vegetales.

¿Cómo consumirlas?

• Combina las leguminosas con los cereales (obtendrás proteínas de mayor calidad y sin grasas!)
• Si haces ejercicio, consumelas antes, durante y después del ejercicio para obtener proteínas.
• Usalas para preparar guisados, ensaladas, pures, caldos y botanas.
• Usa harina de garbanzo para sustituir la harina blanca de trigo.
• Para la carne, prefiere los cortes que tengan menos cantidad de grasa visible: carne magra o aves sin piel o leche descremada o queso fresco. Come menos carne roja (res, cerdo).

Diseña tu propia dieta saludable en 9 pasos: 

1. Planifica el menú de tu semana: que incluya 3 comidas principales y 2 colaciones.
2. En cada una de las comidas del día, incluye al menos un alimento de cada uno de los tres grupos y de una comida a otra, varía lo más posible los alimentos que se utilicen de cada grupo, así como la forma de prepararlos.
3. Haz una lista de los alimentos que necesitas en cada platillo, la cantidad de sal/ aceite que vas a usar.
4. Elige alimentos que no generen basura como botellas, plásticos, etc., así cuidas el medio ambiente (hablaremos de este punto en otra próxima clase)
5. Prepara y come tus alimentos con higiene: lávate las manos con jabón antes de preparar, servir y comer tus alimentos.
6. Preparación: prefiere los alimentos asados, a la parrilla, al horno o al vapor. Así evitarás las preparaciones y alimentos que tengan azúcar y/o grasa y/o sal como las frituras, refrescos, jugos, embutidos, mermeladas, galletas, dulces y botanas industrializados.
7. Sabor: puedes ponerle a tus alimentos limón, ajo, pimienta, mostaza, vinagre, hierbas de olor, chile o especias para evitar utilizar la sal.
8. Piensa en cómo vas a guardar tus alimentos: ya sea para llevarlos a la oficina o la escuela o porque te sobraron.
9. Consume las porciones suficientes de alimentos de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni de más ni de menos (consulta este post para que tengas una mejor idea de la energía y nutrimentos que necesitas diariamente) 

5 Consejos para ganar salud más rápido

1. Realiza tus comidas en el mismo horario para comer.
2. Cuando comas, que ésa sea tu única actividad. Come con tranquilidad, en paz, sabroso y en compañía (de preferencia en familia o sin las personas que te estresen). Disfruta tu comida y evita realizar otras actividades que te distraigan como las pantallas.
3. En caso de que consumas alimentos industrializados: trata de que sea ocasionalmente y en cantidades muy pequeñas, revisa su etiqueta,lo mejor elijas los que tengan 2 sellos o menos o muchisimo mejor: no los consumas. (puedes revisar esta otra clase para saber más)
4. Acumula al menos 30 minutos de actividad física diaria. 
5. Hidratate con agua natural potable durante todo el día

Espero que te haya servido este post, quería que conocieras el acordeón que utilizamos los nutriólogos para elegir fácil y concientemente tus alimentos, mejorar tu salud y disfrutar más de tu vida.

Referencias:

1. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Disponible en: http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013

2. López Talavera, M. (2020). Analizando “El Plato del Bien Comer”. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 4(1). https://doi.org/10.35454/rncm.v4n1.203

Etiquetado de Alim

Dieta de la Milpa

Comida saludable de la Cultura Mexicana

Somos el resultado de una gran evolución de un poco más de 2.5 millones de años, los últimos 10 mil, los mexicanos nos alimentamos de la milpa, esencialmente vegetales y de algunos animales que nos acompañan alrededor de esta, durante todo este tiempo, nuestro cuerpo se acostumbró a esta comida (9).

En los últimos 40 años, cambiamos aquellos alimentos y bebidas por los industrializados que contienen exceso de nutrimentos, colorantes y conservadores (algunos contaminados con herbicidas y plaguicidas) dañinos para la salud. Y disminuimos  el consumo de agua, vegetales y frutas frescas, ahora sabemos por investigaciones científica que existe en México una epidemia de obesidad, diabetes y cáncer (9).

La dieta de la milpa está basada en la producción local y la diversidad regional (9).

Mediante la dieta de la milpa, se reconocen estos elementos y saberes para utilizarlos de tal forma que podamos comer sabroso y nutrirnos sanamente, y además evitar y combatir las epidemias nutricionales que afectan a México (1). Diabetes, sobrepeso y obesidad, insuficiencia renal, enfermedades de la mujer, del adulto mayor y de otras crónico degenerativas.(2) cáncer (3)

La nutrición adecuada reduce la probabilidad de aparición de enfermedades crónicas como obesidad, enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer (10).

Frutas, verduras, granos, legumbres, nueces y semillas oleaginosas están cargadas de nutrientes como betacarotenos, vitamina C, vitamina E, proteínas y zinc y complementadas de vez en cuando, de acuerdo al bolsillo, pequeñas cantidades de huevo, leche, carne o pescado, pueden estimular el sistema inmune y ayudar al cuerpo a combatir enfermedades infecciosas (10)

Ir al origen de la alimentación mexicana y recuperar sus aportes (2)

Referencias

(1) https://www.gob.mx/salud/acciones-y-programas/la-dieta-de-la-milpa-270840

(2) https://www.gob.mx/salud/articulos/la-dieta-de-la-milpa-una-buena-solucion-para-frenar-la-diabetes-el-sobrepeso-y-la-obesidad

(3) https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/179531/revista-mexico-rural-enero-2017.pdf

(4) https://www.gob.mx/agricultura/articulos/la-milpa-saberes-y-sabores

(5) https://www.gob.mx/bienestar/sembrandovida/articulos/de-la-milpa-a-la-mesa

(6) https://www.gob.mx/cultura/prensa/la-secretaria-de-cultura-impulsa-la-importancia-de-la-cultura-alimentaria?idiom=es&fbclid=IwAR3kcIJhgv_eCyY25D-YsqLdvkmUfhCzs9UWCfXGEGUzgEGelEtP_3RQZ0I

(7) https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/598591/La_Dieta_de_la_Milpa___5_.pdf

(8) https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/98453/La_Dieta_de_la_Milpa.pdf

(9) https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/272867/D_ptico_Dieta_de_la_Milpa_equipo_almaguer_2.pdf

(10) https://bioteca.biodiversidad.gob.mx/janium/Documentos/15371.pdf